이 영상은 진짜 강추합니다.
[소마틱스] 책을 먼저 읽고, 빨간등반사, 초록등반사, 트라우마반사 그리고 감각운동기억상실증에 대한 개념을 어느 정도 익히신 후에 보고 탐구하시길 권합니다.
바디와 소마의 불일치를 개선시키기 위해서는 각각의 반사체형이 몸에 각인되어 있을 때, 어떤 움직임이 일어날 수 있는지 이해하고 있어야 합니다. 여기서는 아치앤플래튼, 백리프트, 사이드밴드, 이렇게 3가지 기본 동작을 통해 중립(neutral), 중심(centered), 균형(balanced)을 잡을 수 있는 자기피드백 또는 자기교정 사례를 직접 보여줍니다.
이 피드백 원리를 잘 이해하시면 천장관절 통증이나 요통 또는 경추통으로 고생하는 고객의 몸에 새로운 움직임패턴을 심어주고, 통증을 감소/제거시킬 수 있게 할 수 있습니다.
[영상을 보는 요령]
1) 전체 영상을 영어 자막을 틀어놓고 쭉 몇 번 봅니다. 스스로 내용을 유추해봅니다.
2) 이 포스팅의 해설을 한 줄 한 줄 확인하면서 다시 영상을 봅니다.
3) 자기피드백 원리를 이해하셨으면, 다른 소마운동 동작에도 적용시켜 보세요.
https://www.youtube.com/watch?v=OjxhEQSAo6w
1. 아치앤플래튼(arch and flatten), 백리프트(back lift), 사이드밴드(side bend). 이렇게 3가지 기본적인 소마운동 동작을 통해 통증을 감소시키는 법을 알려준다.
2. 소마틱스는 신경계 레벨(the level of the nervous system)에서 근육의 기능과 길이(muscle function and length)에 접근한다. 그리고 소마틱스 전문가는 등 쪽, 앞쪽, 측면의 긴장을 이완시켜, 몸 전체를 보다 쉽게 굴곡, 신전, 회전시킬 수 있도록 해준다.
3. 이를 통해 스스로 중립(neutral) 자세, 균형 잡힌(balanced) 자세, 그리고 중심화된(centered) 자세로 되돌아올 수 있는 능력을 갖게 한다. 결국 골격계(skletal system)를 통해 (중력장 안에서) 두 발로 멋지게, 큰 키로 설 수 있게 해 준다. 하지만 감각운동기능상실증이 생기면 이런 능력을 빼앗긴다.
4. 이 세 가지 동작(아치앤플래튼, 백리프트, 사이드밴드)을 통해 몸의 앞, 뒤, 측면에서 중립(neutral) 자세를 되찾을 수 있다.
5. 트라우마 반사(trauma reflex)가 생겨서 몸 한쪽 측면이 더 단축(tighter)되면 몸이 비틀리기(twisted) 때문에, 아치앤플래튼, 백리프트, 사이드밴드 동작을 해보면 해당 부위, 즉 자신이 통제하지 못하는 부위(트라우마 반사가 생긴 쪽)가 부각되어 드러난다.
[아치앤플래튼]
6. 이 동작을 할 때는 허리 좌우 근육을 동시에 수축하면서 아치를 만드는데, 이때 몸의 중심 전체(the entire ceter of the body)는 이완하고, 그런 다음 녹듯이 이완하여 중립 자세로 돌아온다. 정상인 경우 골반이 중립 상태에서 정중앙에서 움직인다.
7. 하지만 몸 한쪽에 트라우마 반사가 있는 경우, 근육이 단축되어 있어서, 아치를 할 때 한쪽 또는 반대쪽 엉덩이에 더 많은 무게가 가해진다.
8. 누운 자세(안정위 자세)에서 들숨에 아치, 날숨에 이완하고 중립 자세로 돌아온다. 동작을 할 때 꼬리뼈 정중앙에서 아치와 이완이 일어나는지 확인하라. 그리고 동작을 할 때 머리가 한쪽으로 더 기우는지도 확인하라.
9. 아치앤플래튼 동작을 할 때 머리가 한쪽으로 더 기울면, 들숨에 아치를 하면서 그쪽(머리가 더 기우는 쪽)으로 더 크게 아치를 하며 머리를 더욱 기울게 한다. 2회 반복한다. 플래튼 동작을 할 때는 부드럽게 이완하며 중립 자세로 돌아온다. 아치를 크게 할 때 반대쪽 어깨로 바닥을 누르는 방식을 첨가할 수도 있다.
10. 뇌에 새로운 인지(new awareness), 새로운 감각(new sensation)을 첨가하기 위해, 이번에는 반대쪽 허리에서 아치를 부각하면서 머리를 그쪽으로 기울인다. 억지로 힘을 주고 하지 말고 편안하게 호흡에 맞춰서 탐험하듯 동작한다. 들숨에 아치를 하며 머리를 그쪽으로 기울이고 날숨에 편하게 이완하면서 중립 자세로 돌아온다. 3회 반복.
11. 이렇게 좌우에서 3회씩 반복(머리가 기울어졌던 쪽을 먼저 3회, 반대쪽을 다시 3회) 한 후에 중립 자세에서 아치앤플래튼을 한다. 이때 들숨에 부드럽게 편안한 가동범위 내에서 아치를 하면서, 정말 중심에서 아치가 일어나고 있는지 확인한다. 그리고 편안하고 느리게 이완하면서 양쪽 허리가 동시에 바닥에 닿는지도 확인한다. 3회 반복.
12. 척추를 통해, (트라우마 반사가 감소/제거된 상태로) 중립 자세에서 동작을 할 수 있는 능력이 확보되었는지 다시 확인한다(recalibrate).
[백리프트]
13. 천장관절(SI joint)이나 천골 정중앙이 아프다고 호소하는 이들이 많다. 왜 이런 일이 일어날까?
14. 트라우마 반사에 대해 다시 생각해 보자. 이 반사로 인해 몸의 한쪽 근육이 더 단축된다면, 골반이 평형 상태에서 움직이기보다는 한쪽으로 미세하게 회전한다. 이는 등 쪽 근육들의 사선 패턴(diagonal patterns of your back muscles)을 제대로 활용하지 못하고, 한쪽 허리 근육을 더 많이 쓰기 때문이다.
15. 이를 개선하여 보다 효율적인 백리프트가 일어나게 하는 방법을 배워보자.
16. 들숨에 백리프트 동작을 하며 등 쪽을 수축하고 앞쪽을 들며, 이완하면서 중립 자세로 돌아온다.
17. 하지만 트라우마 반사에 의해 문제가 생기면, 백리프트를 할 때 그 반사 때문에 더욱 단축된 쪽으로 몸이 비틀리는 현상이 생긴다. 그러면서 천장관절이나 골반 앞쪽에 불편한 느낌이 발생한다.
18. 이때 양손 손가락을 골반 앞쪽의 튀어나온 뼈(ASIS, 전상장골극)에 대고, 골반을 비틀린 쪽(트라우마 반사로 인해 백리프트를 할 때 더 많이 회전하는 방향, 영상에서는 골반 우회전)으로 더 크게 돌린 후 천천히 이완해 중립 자세로 가져온 다음, 반대쪽으로 더 크게 회전한다.
19. 이렇게 하면 뇌에 기록된 패턴을 과장되게 재연하게(exaggerating the brain pattern) 되는데, 이는 무의식적으로(unconsciously) 이루어지던 패턴을 의도적(intensionally)으로 만들게 된다. 같은 동작(골반 좌우 회전, 여기서는 rocking으로 표현)을 한 번 더 천천히 반복한다. 그런 다음 중립 자세에서 한쪽 다리(여기서는 왼다리)를 천천히 들면서, 동작이 보다 쉬어졌는지, 다리를 들 때 골반이 보다 쉽게 전방회전(여기서는 flush란 단어로 표현, flush는 물이 쏟아진다는 뜻을 지니고 있다) 되는지 확인한다(처음에 느껴졌던, 천장관절이나 천골 정중앙의 통증이 감소/제거되었는지도 확인).
20. 그런 다음 맨 처음의 전체 백리프트 동작을 반복한다. 이때 움직이지 않는 다리는 편하게 고정시켜 놓고, 들숨에 백리프트(이때 몸 앞쪽은 완전히 이완하고 등은 수축), 이완하며 중립 자세로 돌아온다. 골반을 중심으로 중립 자세에서 전후 협응력이 증가했는지 체크.
[사이드밴드/측굴]
21. 측굴을 할 때, 1) 허리 근육을 잘 활용하는 이들이 적다. 보통 허리 근육을 안 쓰고 다리 근육을 쓰려고 한다. 측면 정중앙의 근육을 수축해 측굴을 한 후 이완하면 된다.
22. 사이드밴드 동작을 통해 몸의 한쪽 측면을 올바로 수축하면서 반대쪽은 이완하는 법을 배운다.
22. 하지만 자신이 측굴을 한다고 여기지만, 실제로는 몸이 앞으로 기울거나(falling forward), 뒤로 비틀리거나(twisting backward), 또는 초록등 반사(green light reflex)로 인해 허리에 아치가 생기는 경우가 있다. 단순한 측굴 동작을 제대로 해보자.
23. 무릎과 고관절을 90도 정도 굴곡하고 측면으로 누운 측굴 자세를 취한다(동영상에서는 왼쪽을 아래로 하고 누워 있다). 오른손 손가락으로 허리에 댄다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 측면 허리 근육을 수축할 때 머리와 다리가 그대로 들리고 편하게 이완하는 게 이상적이다.
24. 하지만 빨간등 반사(red ligh reflex)가 있다면 측굴을 할 때 몸이 앞으로 기울며(curl, 말리고) 빨간등 반사가 재현된다.
25. 트라우마 반사가 있다면 몸이 비틀리면서 뒤로 돌아가기도 한다.
26. 초록등 반사가 있는 이는 측굴을 할 때 허리에 아치가 발생한다.
27. 이 세 가지 모두 측굴의 중립 자세가 아니다.
28. 이를 개선하려면, 먼저 허리 측면 위쪽을 느끼며 숨을 들이쉰 후, 내쉬면서 오른손을 위로 회전하며 손가락이 천정 방향을 가리킨 후 골반 지나 테이블 아래쪽을 향하게 한 다음, 들이쉬면서 원래대로 돌아와 이완한다. 중립 자세를 유지하며 다시 한번 반복한다.
29. 손으로 오른쪽 측면 늑골 위쪽을 만져보면서 그 부위의 감각이 처음보다 살아났는지 확인한다.
30. 소마움직임(somatic movements, 소마운동)은 과도한 근긴장(excess muscle tension)을 감소시켜 중립 자세를 스스로 찾을 수 있도록 해 준다. 그래서 굴곡, 측굴, 회전 동작을 능동적으로 하게 해주어 안에서 밖으로(inside out) 변화가 일어나게 해준다. 여러분이 바로 그 동작을 통제하는 주체임을(you are the one who does it) 자각하라. 즐겨라.
