요근, 좀 더 넓게는 장요근은 인체 코어를 구성하는 근육 중에서도 정말 그 중요성을 강조하고 강조해도 지나치지 않는 근육입니다.
[코어인지]란 책을 쓴 리즈 코치는 "장요근 복합체(iliopsoas complex)"라는 용어를 만들 정도죠. 롤핑의 창시자인 아이다 롤프 또한 요근의 중요성을 엄청나게 강조합니다. 바디워크 기법을 쓰든 소마틱스 접근법을 활용하든, 이 코어 중의 코어인 요근을 다루지 않고 몸의 균형과 정렬 문제에 접근할 수는 없습니다.
요근을 푸는 방법도 굉장히 다양합니다. 하지만 이 근육이 인체 표면에 있는 근육이 아니기 때문에, 직접 손으로 풀기가 쉽지 않고, 특정한 도구를 활용해도 효율이 떨어지는 경우가 많습니다. 특정한 자세를 활용한 스트레칭을 해준다고 해도, 스트레칭은 스트레칭일 뿐이죠. "소마틱스 관점"에서 인지를 통해 이완하는 방법을 배워봅시다.
https://www.youtube.com/watch?v=91ViRjiDOO8
1. 요근(Psoas muscle)은 몸통 안정성을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 기본적으로 고관절을 굽히지만, 일상에서 일어나는 대부분의 움직임에 관여한다. 요추에서 다리로 이어져 몸통과 하체를 이어주는 근육이기도 하며, 걸을 때 다리를 앞뒤로 움직이는 동작에도 관여한다.
2. 단일한 근육이 통증을 일으키지는 않는다. 그렇기 때문에 몸에 통증이 있다는 것은 몸 전체(특히 센터)의 긴장패턴과 관련이 있다. 특히 몸통(몸의 센터 또는 코어) 부위의 감각운동 기억상실증을 깨워야 이 중요한 근육인 요근을 이완시킬 수 있다.
3. Essential Somatic의 Senior Trainer인 Laura Gater가 만든 "Arch & Curl with Psoa Release"를 소개한다.
[요근 이완을 동반한 아치앤컬]
4. 안정위 자세에서 시작. 요가 매트에서 다리를 펴면 마찰이 생길 수 있으니, 매끄러운 바닥에서 오른 다리를 쭉 펴본다(요근 길이 검사. 발바닥을 바닥에 댄 상태에서 미끄러지듯 편다. 영상에는 안 나오지만, 요근에 대한 해부학 이미지를 가지고 검사를 하면 좋다. 다리를 펼 때 복부 안쪽에서 요근의 느낌을 느껴보자. 요근은 요추 1~5번 척추 전외측에서 대퇴골의 소전자까지 이어져 있다. 요근은 중간에 장골근과 만나 장요근 복합체를 이룬다).
5. 기본 아치앤컬을 호흡에 맞춰 시작. 양손은 머리(옆에 대거나, 목뒤에서 깍지를 껴도 상관없다).
6. 들숨에 아치를 한 후, 날숨에 컬 동작을 하며 상체를 들며 오른 다리를 올려 양 팔꿈치까지 가져간다. 이걸 좌우 반복.
[오른 다리를 편 상태에서 고관절 중립, 외회전, 내회전, 양손은 허리 옆]
7. 머리 옆에 둔 손을 다시 허리 옆으로 가져와 바닥에 놓은 후, 오른 다리를 쭉 편다(이때는 중립 자세에서 시행). 다 편 후엔 발끝을 살짝 몸 쪽으로 당겨본다. 다시 오른발을 원래 자세로 가져와 안정위를 이룬다(첫 번째 벡터).
8. 두 번째 벡터는 대퇴골을 외회전 한 상태에서 다리 뻗고 시작점으로 가져오기(다리를 다 뻗은 자세에서 발을 내회전 하고 다시 중립으로 맞춘 후에 당긴다). 세 번째 벡터는 대퇴골을 내회전 한 상태에서 다리를 뻗고 시작점으로 가져오기(다리를 다 뻗은 자세에서 발을 외회전하고 다시 내회전한 다음 당긴다).
[아치앤컬과 오른 다리 굽혔다 펴는 동작 결합]
9. 다시 양손을 머리에 대고(목 뒤에서 깍지를 껴고) 제자리에서 들숨에 아치, 날숨에 상체를 들며(양팔꿈치를 모으며) 오른 무릎도 당긴다.
이제 들숨에 상체와 양 팔꿈치를 바닥에 내려놓는데, 오른발이 바닥에 닿으면 바닥에서 미끄러뜨리면서 쭉 편 후 날숨.
10. 들숨에 편 오른 발목을 굴곡하며 허리는 아치를 만들고, 날숨에 허리와 발목을 이완한다. 다시 들숨을 한 번 하고, 날숨에 허리로 바닥을 누르며 상체를 들고 오른발을 당겨서 컬. 들숨에 이완하며 오른 다리 편 자세로 가져간다.
11. 앞의 10 패턴에 두 번째 벡터(고관절 외회전) 결합. 2회.
12. 앞의 10 패턴에 세 번째 벡터(고관절 내회전) 결합.
13. 좌우 변화 차이를 느끼면서 바디스캔.
14. 반대쪽에서도 반복 후 바디스캔.
15. 좌우 요근 중 더 타이트한 쪽은 2~3회 더 탐험을 해줄 수도 있다.